เมื่อเราเริ่มมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงวัยทองจะเป็นช่วงวัยที่กระดูกของเราเริ่มที่จะเสื่อมสภาพ กระดูกจะบางลง รวมถึงมวลในกระดูกก็จะลดน้อยลงไปด้วยทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ดังนั้นจึงควรหาอาหารเสริมที่ช่วยบำรุงข้อและกระดูกมาทานเพิ่มเติม อย่างเช่น แคลเซียม เป็นต้น ซึ่งแคลเซียมช่วยบำรุงข้อเข่าและกระดูกได้ดีมากๆ ดังนั้นการเลือกกินอาหารเสริมแคลเซียมบำรุงข้อเข่าเข้าไปจะไปช่วยทดแทนมวลกระดูกที่ลดน้อยลงไปทุกวันได้ ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดโอกาสในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ค่ะ
แคลเซียมที่พบได้ทั่วไปมีอยู่ 3 ประเภท
ประเภทที่หนึ่งแคลเซียมคาร์บอเนต
ซึ่งเจ้าตัวแคลเซียมคาร์บอเนตนี้มีแคลเซียมอยู่ 40% หรือถ้าจะให้เข้าใจง่าย ๆ เลยเราจะยกตัวอย่างให้ดู เช่น ใน 1,000 มิลลิกรัม จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 400 มิลลิกรัม เท่านั้น แถมยังดูดซึมเข้าไปในร่างกายได้น้อยเพียงแค่ 10% เท่านั้น มีข้อดีอย่างเดียวคือราคาจะถูกกว่ายี่ห้ออื่น ๆ
ทั้งนี้หากกินแคลเซียมเสริมชนิดนี้เข้าไปต้องทานไปพร้อมกับอาหารด้วย หรือถ้าจะทานหลังอาหารน้อยไม่เกิน 1 ชม. เพราะต้องอาศัยกรดในกระเพราะอาหารในการย่อย แต่มีผลข้างเคียงคือ แคลเซียมส่วนที่ไม่ถูกดูดซึมอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ท้องอืดได้
ประเภทที่สองตัวแคลเซียมซิเตรท
ผลิตภัณฑ์แคลเซียมซิเตรทจะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 21% ในเม็ด 1,000 มิลลิกรัม จะมีแคลเซียมอยู่ประมาณ 210 มิลลิกรัม ถึงแม้ว่าจะน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต แต่เจ้าตัวแคลเซียมซิเตรทนี้จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า คือประมาณ 50% โดยต้องรับประทานพร้อมอาหารเช่นเดียวกับแคลเซียมคาร์บอเนต
ประเภทที่สามแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต
ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลเซียมอยู่เพียง 13% เท่านั้น แต่กลับเป็นตัวที่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้มากที่สุด คือประมาณ 90% และสามารถรับประทานตอนท้องว่างได้ โดยที่ไม่ทำให้มีอาการท้องอืดหรือท้องผูกเลย ติดอย่างเดียวคือมีราคาแพง
ปริมาณในการรับประทานแคลเซียมบำรุงข้อเข่าที่ควรได้รับต่อวัน
- ทารกช่วง 0-5 เดือน ต้องการแคลเซียม 210 มิลลิกรัมต่อวัน
- ทารกช่วง 6 -11 เดือน ต้องการแคลเซียม 260 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 1-3 ขวบ ต้องการแคลเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กช่วงอายุ 4-8 ขวบ ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นชาย-หญิง ช่วงอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่เพศชาย-หญิง อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่เพศชาย-หญิง อายุ 51 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตร อายุ 14-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตร อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน
สิ่งที่ต้องระวังในการทานแคลเซียมบำรุงข้อเข่า
- ไม่ควรรับประทานแคลเซียมร่วมกับอาหารที่ลดการดูดซึมแคลเซียม เช่น อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ผักที่มีออกซาเลตสูงอย่างใบยอ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม
- ไม่ควรทานแคลเซียมคู่กับยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม หรือยาลดความดันบางชนิด เพราะมันจะทำให้ตัวแคลเซียมอาจจะไปยับยั้งฤทธิ์ของยาได้
- หากรับประทานแคลเซียมมากเกินความต้องการในแต่ละช่วงวัย อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต หรือหินปูนเกาะในหลอดเลือด
- การรับประทานแคลเซียมชนิดดูดซึมไม่ดี ไม่ควรรับประทานตอนท้องว่างหรือช่วงที่มีกรดในกระเพาะต่ำ เพราะอาจทำให้มีอาการท้องผูกหรือท้องอืด
ทั้งนี้ หากใครต้องการรับประทานแคลเซียมบำรุงข้อเข่า หรือแคลเซียมเสริม ควรเลือกทานปริมาณแคลเซียมให้พอเหมาะกับช่วงวัย สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือต้องรับประทานยาเป็นประจำ ควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนรับประทาน และถ้าใครต้องการดูแลหรือเพิ่มมวลกระดูกแบบไม่พึ่งพาอาหารเสริม แนะนำให้ออกกำลังกาย ตากแดดเพื่อรับวิตามินดี หรือลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้มวลกระดูกลดลงได้ค่ะ
